| Måndag |
A1 Marklyft + A2 Bröstpress med hantlar + A3 Armböjning. Vila i 2 minuter varje gång du har gjort 1 set med alla 3 övningarna. B1 Utfallssteg + B2 Armdrag + B3 Ryggsträck. Vila i 2 minuter varje gång du har gjort 1 set med alla 3 övningarna. |
|---|---|
| Onsdag |
A1 Marklyft + A2 Bröstpress med hantlar + A3 Armböjning. Vila i 2 minuter varje gång du har gjort 1 set med alla 3 övningarna. C1 Djupa benböj + C2 Sittande rodd + C3 Militärpress. Vila i 2 minuter varje gång du har gjort 1 set med alla 3 övningarna. |
| Fredag |
C1 Djupa benböj + C2 Sittande rodd + C3 Militärpress. Vila i 2 minuter varje gång du har gjort 1 set med alla 3 övningarna. B1 Utfallssteg + B2 Armdrag + B3 Ryggsträck. Vila i 2 minuter varje gång du har gjort 1 set med alla 3 övningarna. |
- Som nybörjare behöver du inte träna speciellt mycket för att få resultat. Tvärtom så kan en överdosering resultera i mer värk - utan att resultatet blir bättre. Tre träningspass per vecka är lagom.
- Vila i 1-2 dagar mellan dina träningspass.
- Sätt på så mycket vikter på skivstången/ träningsmaskinen att du precis klarar av att göra det antal upprepningar som programmet visar, innan du går vidare till nästa övning. Det sista lyftet ska kännas riktigt jobbigt - men slarva inte med tekniken för det.
- Övningarna är indelade i tre grupper (A, B och C). Varje grupp innehåller moment för hela kroppen. Se till att köra igenom två grupper - alltså totalt sex övningar - varje gång du tränar (se veckoprogrammet härunder). Om du har det stressigt någon dag kan du nöja dig med tre övningar.
- Träna varierat - växla mellan övningsgrupperna under veckan. Den första träningsdagen kan t.ex. bestå av A- och B-övningarna (se veckoprogrammet).
- Den första veckan kör du igenom alla dagens övningar tre gånger (tre rundor - dvs. 3 x 10 lyft). Veckan efter satsar du på att göra fyra alt. fem rundor per övning.
- Minska spilltiden genom att strunta i några pauser. Gör ett set med övning A1, A2 och A3, innan du vilar i 2 min. Det utgör en runda. Upprepa tre gånger innan du fortsätter med B-övningarna.
- Fokusera på tekniken. Lyft inte snabbare än du klarar av och låt det ta 4-6 sekunder att sänka ned vikten igen.
